<토오루 님의 지방간 치료 시작>
<식단 조절 시작>
챗 GPT에 지방간 치료를 위한 식단이 무엇인지 알려달라고 했다. 그리고 식단 표를 받았다(하단 참고). 그 식단 표를 바탕으로 토오루 님의 식단 계획을 세웠다. 지방간이 위험한 이유는 지방간이 있는 분들에겐 지방간에 흉터가 생기는데 그것이 섬유조직화란다. 섬유조직화가 계속되다 보면 간경변, 간경화로 이어지다 간암까지 갈 수 있다고 하니 특별 관리가 필요하다는 생각을 했다. 특히 알코올성 지방간보다 비 알코올성 지방간(토오루 님 해당)이 더 위험하다고 했다.
챗 GPT 외에도 유튜브에서 전문가 님들의 영상들을 숱하게 찾아보고 지방간 치료 계획을 세웠다. 비알콜성 지방간은 치료할 수 있는 약이 현재는 없다고 하니 반드시 운동, 식이 요법을 해야 한다. 그러니 이제부터 최선을 다해 남편을 통제<?>해 보기로 했다. 사실 나는 통제를 좋아하는데(그동안 내가 통제형 인간인 줄 몰랐다.) 아주 편안하게 남편의 식단을 통제하고 있다. 남편도 어쩔 수 없기 때문에 잘 따라와 주고 있다.
남편은 맛에 아주 민감해서 먹고 싶은 게 있으면 꼭 먹어야 하는 편이다. 그래서 먹고 싶은 음식을 식당에서 먹으려면 돈이 많이 든다. 먹고 싶은 걸 먹이면서 생활비도 아낄 수 있는 가장 가성비 좋은 방법이 내가 요리사가 되는 것이었다. 다행히 나는 요리하는 걸 굉장히 좋아했고, 남편의 입맛에 맞는 요리를 곧잘 만들었다. 덕분에 지금은 먹고 싶은 게 있으면 외부 식당을 찾아보는 것이 아니라 내게 말해준다. 우리 집에 식당이 있으니, 식재료를 사다 직접 만들면 요리가 취미인 내 욕구도 만족시키고, 남편의 입맛도 최저 가격에 만족시켜줄 수 있어서 정말 가성비 끝판왕이었다. 최소 3분의 1가격에서 최대 80% 저렴한 (외부 식당 대비) 가격으로 맛있는 음식을 먹일 수 있으니 만들 때마다 돈을 얼마나 아꼈는지 생각할 때 참 기분이 좋았었다. 오늘은 2만 원 아꼈네. 오늘은 3만 원 아꼈네. 이런 식이다. 그러다 남편이 2년 사이 20Kg 가까이 쪘다. 사실 살이 찐 데는 기본 음식을 먹는 것에 과자까지 먹은 것 때문이니까. 완전히 내 탓 만은 아니다.
지방간이 있는 분은 7-10%의 체중 감량이 필요하단다. 체중 감량은 빨리 많이 빼는 것이 중요한 것이 아니라 천천히 1주일에 1kg 씩 빼는 것이 좋단다. 일주일 내에 너무 많은 양의 지방이 빠지는 것도 간에 좋지 않다고 한다. 6개월 계획을 세워 천천히 빼는 것을 목표로 먹는 양을 줄이기로 했다. 그동안 먹는 양이 있었기 때문에(정말 많았다.) 먹던 것에서 25%만 줄이면 뺄 수 있다고 했다. 그래서 식단을 완전히 바꾸고 저녁 식사도 가볍게 먹기 시작했다. 평소 남편은 당이 많이 들어있는 음식을 신이 나게 먹어왔기 때문에 과자, 당이 들어간 음료 등을 끊는 것만으로도 살이 급속도로 빠졌다. 3일 정도 했을 때 3kg 넘게 빠진 걸 보고 속도 조절을 해야겠다고 생각했다.
속도 조절을 위해 조금씩 더 추가해서 먹이고 있다. 지방간이 있으신 분들은 폭식을 조심해야 하기 때문에(주로 폭식 때문에 지방간이 생긴 거란다.) 조금씩 자주 먹어야 한다. 그래서 이를 위해 매일 아침 회사에서 먹을 견과류를 커피와 함께 챙겨주고 있다. 지난번 건강검진에서는 담낭 안에 돌이 있어서 이 문제를 해결하는 데 주력해 왔었는데, 다행히 이번 검진에서(초음파 검사) 담낭의 돌과 신장의 돌도 없고 완벽히 깨끗하다는 진단을 받았다. 담낭과 신장 문제에 대해 공부한 후 적용하는 지난날들을 보냈기 때문에 역시 사람은 공부해야 하는 구다라는 걸 확실히 깨달았다. 이번엔 담낭, 췌장, 십이지장, 신장 등이 모두 깨끗하다고 하니 지방간 만 치유하면 된다.
지방간에 대해 알아보면서 그동안 알아왔던 식재료와 음식에 대한 시각을 많이 바꿀 수 있었다. 남편 덕분에 내 식단도 완벽히 바뀌게 됐으니 더불어 나도 건강해지고 있다. 지방간을 가진 분들이 먼저 시작해야 하는 것이 오메가 6 지방산이 들어 있는 음식을 완벽히 식단에서 제거해야 하니까 이걸 최우선 해서 음식을 준비하고 있다. 가령 식용유를 사용해야 하는 음식을 준비해야 할 때 천연 버터를 사용하는 식이다. 앞으로 그 기록들을 천천히 하루씩 남겨가려고 한다.
남편은 하루 두 끼만 먹기 때문에 점심은 회사에서 보리밥을 시켜 먹고 있고, 저녁은 견과류, 고구마, 달걀 등을 먹고 있다.
자. 이제 지방간 치유 정복기를 시작한다.
- 오메가 6 지방산 낮추기, 마가린, 쇼트닝, 콩기름 등 안 먹기. 몸에 좋은 지방 먹기.
- 몸에 안 좋은 것 줄이기. 과자 끊기(팜유, 쇼트닝, 식물성 기름 식단에서 제거).
- 일주일에 1kg 정도만. 간에 무리가 간다.
- gi 지수가 낮은 보리밥. 그럼에도 탄수화물이니까 적게 먹기.
- 배가 고프지 않도록 자주 적은 양 먹기.
- 식단에서 콩 완벽히 제거하기. 남자에게 콩이 너무 안 좋다는 걸 알게 됐다.
- 폭식을 하지 않도록 주의할 것.
#지방간
#지방간치료
#치방간식단
<챗 GPT의 지방간 치료를 위한 식단>
지방간 치료를 위한 식단 계획은 간 건강 회복, 체중 감량, 염증 감소를 목표로 하며, 영양소의 균형과 지방 및 당 섭취를 제한하는 것이 핵심입니다. 아래는 일일 식단 예시입니다.
1. 식단 계획
가. 아침
현미밥(반 공기): 복합 탄수화물 섭취로 혈당 조절에 도움을 줍니다.
삶은 달걀 1개: 고단백 식품으로 간세포 회복을 지원합니다.
나물 반찬(시금치, 고사리 등): 무염으로 조리하고, 참기름을 약간 첨가하여 섭취합니다.
저지방 요구르트 1컵: 유산균 섭취로 소화 개선에 도움이 됩니다.
나. 오전 간식
아몬드 10개: 불포화 지방산 섭취로 간 기능 개선에 기여합니다.
녹차 1잔: 항산화 물질 섭취를 통해 간 건강을 지원합니다.
다. 점심
보리밥(1공기): 섬유질이 풍부한 곡류로 소화에 도움을 줍니다.
생선구이(고등어 또는 삼치 1토막): 오메가-3 지방산이 간 염증 완화에 도움이 됩니다.
쌈 채소(상추, 깻잎 등): 신선한 야채를 통해 비타민과 미네랄을 공급합니다.
된장국(무와 두부 추가): 염분을 최소화하고 단백질을 보충합니다.
김치 소량: 저염 발효 식품으로 섭취합니다.
라. 오후 간식
블루베리 또는 딸기 한 줌: 항산화 성분으로 간세포를 보호합니다.
호박 즙 또는 생과일주스(무가당): 비타민과 미네랄을 보충합니다.
마. 저녁
현미밥(반 공기): 저녁에는 탄수화물 섭취를 줄입니다.
닭 가슴살 샐러드(올리브오일 드레싱): 단백질과 불포화 지방의 균형을 맞춥니다.
볶은 버섯과 양파: 면역력 강화 및 염증 억제에 도움이 됩니다.
무생채나 나박김치: 저염으로 준비하여 섭취합니다.
바. 취침 전 간식(필요시)
무가당 두유 1컵: 단백질과 이소플라본을 섭취합니다.
호두 2~3개: 불포화 지방산을 추가로 섭취합니다.
2. 일반적인 식단 가이드라인
가. 피해야 할 음식
포화 지방: 튀긴 음식, 가공육(햄, 소시지) 등은 섭취를 줄입니다.
단순 탄수화물: 흰 빵, 설탕, 과자 등의 섭취를 제한합니다.
알코올: 간에 직접적으로 해를 끼치므로 금주가 필요합니다.
나. 추천 음식
고 섬유질 식품: 현미, 귀리, 채소 등을 섭취합니다.
단백질: 생선, 닭 가슴살, 두부 등을 포함합니다.
건강한 지방: 올리브오일, 견과류, 아보카도 등을 섭취합니다.
3. 추가 팁
하루 3끼를 고르게 섭취하고, 간식을 활용해 공복 시간을 줄입니다.
물을 충분히 섭취하며(하루 2L 이상), 커피는 적당량(하루 2잔 이하) 섭취하면 간 건강에 도움이 됩니다.
식사량을 조절해 하루 500~1,000kcal의 칼로리를 줄이는 것이 지방간 개선과 체중 감량에 효과적입니다.
이 식단은 개인별 체질과 상태에 따라 조정이 필요하며, 전문 영양사 또는 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
4. 참고문헌
1. 서울아산병원. 지방 간식 | 식사요법 | 의료 정보 | 건강 정보.
2. 연세대학교 의과대학. 지방간의 식사요법 Fatty liver | 건강정보.
3. 중앙대학교병원 소화기내과 이한아 교수 연구팀. 간헐적 절식이 삼시세끼보다 지방간 치료에 효과적.