<지방간 치료 다이어트>
82.9kg(24. 12. 2.) -> 79.4kg(24. 12. 11.) -> 78.4kg(24. 12. 12.)-> 78.0kg(24. 12. 13.).
남편이 중증 지방간이라는 판단을 받은 날이 24. 12. 2.이었다. 이날 초음파 검사로 지방간이 심각하다는 진단을 받았었다. 그래서 다음 날부터 천천히 지방간 치료를 위한 식단을 시작했다. 처음부터 무리할 수 없어서 현재까지도 운동은 따로 하지 않고 있다. 평소 많은 업무를 하면서 에너지를 충분히 쓰고 있기 때문에 일단 운동은 하지 않기로 했다.
남편의 지방간 치료를 위해 각종 유튜브 영상을 찾아봤다. 조금 과하게 이야기하면 100여 개는 찾아본 것 같다. 원래 내 성격이 뭔가 궁금한 게 있고, 하려고 하면 충분할 만큼 준비를 먼저 하는 편이다. 그래서 지방간 치료라는 명제를 중심으로 찾고 또 찾고, 공부했다. 그리고 그걸 기반으로 식단을 준비했다. 일단 모든 식단에서 단순 당을 빼고, 단백질 양을 늘렸다. 육식 기반으로(기능의학 관점) 바꾸고, 식이섬유를 충분히 먹을 수 있도록 준비했다. 탄수화물은 GI 지수가 낮은 복합 탄수화물로 준비했고, 식단에서 씨앗 기름으로 하는 요리를 전부 제거했다. 기름 요리를 해야 할 경우 천연 버터와 올리브유를 사용했다. 충분할 만큼 혹은 그 이상으로 오메가 3와 오메가 9를 먹을 수 있도록 식단을 짰다. 씨앗 기름이 얼마나 유해했는지 공부하면서 알게 돼서 모든 식단에서 씨앗으로 만든 기름을 전부 빼 버렸다. 특히 콩기름을 전혀 사용하지 않게 됐다. 다음 달에는 기 버터를 사야겠다고 계획 중이다.
많이 먹였는데도 불구하고 일주일 정도 지나니 살이 급속도로 빠지는 것 같아 양을 더 많이 늘리는 중이다. 그래도 식단에 달걀 3-4개, 돼지고기로 300-400g을 꼭 먹이고 있다. 그리고 바로 간 들깨를 두 스푼 이상 먹이고 있다. 가장 맛있게 먹을 수 있도록 견과류와 들깨 가루를 식초, 간장, 올리브유를 넣어 섞은 후 직접 키운 상추에 뿌려 줬다. 정말 맛있단다.
지방간의 경우 다이어트를 할 때도 급하게 빼면 안 된다. 왜냐하면 살이 급하게 빠지면 간에 무리를 주기 때문이다. 그렇기 때문에 1주일에 최대 1kg을 뺀다고 생각하고 한 달 4kg 이하로 빼야 한다. 오빠의 식단에서 씨앗 기름과 단순당을 제거했더니 살이 급하게 빠져서 평소 회사에서 먹는 점심(일반식)을 충분히 더 먹으라고 했다.
현재 78.5kg (24. 12. 19. 아침 기준) 이기 때문에 이 상태로 이번 달은 유지하는 걸로 식단을 짜고 있다. 점심은 보리밥 정식 등으로 먹고 있다고 했다. 저녁은 최대한 지방간을 생각하면서 짜면서도 맛도 생각하면서 준비한다. 남편은 맛이 없으면 잘 안 먹어서 맛과 영양을 생각하며 짠다. 부족하다고 느낄 때는 추가로 맛있는 버섯 요리를 만들어 준다. 식이섬유와 영양이 풍부해서 먹고 나면 포만감도 주고 행복해진다. 남편 식단을 준비하면서 어릴 때 했던 소꿉장난 식사 준비 같아서 참 재밌다. 같이 비슷한 음식들을 먹으면서 덕분에 나도 많이 건강해졌다.
즐겁게 먹고, 건강하게 함께 잘 살아가야지. 나는 남편이 나를 위해서(본인을 위해서도) 더 건강하고, 행복하게, 오래 살아줬으면 좋겠다. 그러니 나도 남편도 더 행복하고 건강하게 살아갈 수 있도록 더 많이 공부하고 생각하고 적용해야지. 오늘 아침도 남편 출근을 준비하고 보내면서 참 행복했다. 남편이 퇴근하는 시간을 기다리면서 오늘 하루를 즐겁고 건강하게 채워야지.
어제는 먹고 싶다고 노래를 하도 불러서 짜장면을 만들어줬는데(정말 많이 먹음) 오늘은 다시 다이어트 식단으로 준비해 줘야겠다. 남편도 아침에 몸무게를 재더니 오늘부터는 다시 다이어트 식으로 먹겠단다.
총체적으로 건강하기 위해(몸, 마음, 영혼) 공부하고, 사랑해야겠다.
목차
1. 아몬드
2. 스리라차소스
3. 오메가 9 지방산
아몬드, 지방간 예방과 관리에 도움될까?
지방간 질환은 간에 과도한 지방이 축적되는 상태로, 비만과 잘못된 식습관, 음주 등이 주요 원인으로 꼽힌다. 최근 건강식품으로 인기를 끌고 있는 아몬드가 지방간 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과들이 주목받고 있다. 아몬드의 어떤 성분들이 지방간에 긍정적인 영향을 미치는지 알아본다.
1. 불포화지방산이 간 건강을 개선
아몬드에는 단일불포화지방산(MUFA)과 다중불포화지방산(PUFA)이 풍부하다. 이러한 건강한 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여한다. 이는 간에 지방이 축적되는 것을 방지해 지방간을 예방하는 데 효과적이다. 한 연구에 따르면, 불포화지방산 섭취가 비알코올성 지방간 환자의 혈중 지질 개선에 도움을 줄 수 있다고 한다.
2. 비타민 E의 항산화 효과
아몬드는 비타민 E의 중요한 공급원이다. 비타민 E는 강력한 항산화제로, 간세포 손상을 유발하는 활성산소를 중화한다. 2010년에 발표된 연구에 따르면 비타민 E 보충제가 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 환자의 간 염증과 섬유화를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다고 보고되었다.
3. 식이섬유로 혈당 조절
아몬드에 함유된 식이섬유는 소화를 촉진하고 혈당을 안정화하는 데 도움을 준다. 혈당이 높으면 간에서 과도한 지방이 합성될 수 있기 때문에, 식이섬유 섭취는 지방간 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.
4. 항염증 및 항산화 성분
아몬드에는 폴리페놀과 플라보노이드가 포함되어 있어 염증을 줄이고 간세포를 보호하는 데 도움을 준다. 이는 지방간으로 인해 발생할 수 있는 만성 염증과 간 손상을 예방하는 데 긍정적인 영향을 미친다.
5. 체중 관리에 도움
지방간은 비만과 밀접한 관련이 있다. 아몬드는 적당량 섭취 시 포만감을 제공해 과식을 방지하고 체중 관리를 돕는다. 체중을 줄이면 간에 축적된 지방도 감소하기 때문에 지방간 개선에 효과적이다.
6. 섭취 시 주의사항
아몬드는 하루 20~30g(한 줌) 정도가 적당하며, 무염 아몬드를 선택하는 것이 좋다. 또한 칼로리가 높기 때문에 과도한 섭취는 피해야 한다. 알레르기가 있는 경우 섭취를 금하고, 증상이 지속되면 전문의와 상담하는 것이 필요하다.
7. 결론
아몬드는 지방간 예방과 관리에 도움이 되는 식품이다. 다만, 아몬드 섭취만으로 지방간을 완전히 개선할 수는 없으며, 균형 잡힌 식사, 꾸준한 운동, 그리고 금주와 같은 생활 습관 개선이 병행되어야 한다.
8. 참고문헌
가. Vilar-Gomez, E., et al. (2015). Vitamin E improves histological features and reduces transaminases in patients with nonalcoholic steatohepatitis. Journal of Hepatology, 62(2), 399-405.
나. Yoshimura, T., et al. (2014). Effects of unsaturated fatty acids on lipid metabolism in the liver. Biochimica et Biophysica Acta, 1841(10), 1392-1400.
다. Kelley, D. S., et al. (2014). Almond consumption reduces LDL-cholesterol and improves lipid profile. Journal of Nutrition, 144(12), 2046-2052.
라. Chalasani, N., et al. (2010). The diagnosis and management of non-alcoholic fatty liver disease: Practice guideline by the American Gastroenterological Association. Gastroenterology, 139(5), 1393-1411.
매콤한 매력의 스리라차 소스, 그 재료와 비밀
최근 몇 년간 전 세계적으로 매운 소스 열풍이 불면서 **‘스리라차 소스(Sriracha Sauce)’**가 주목받고 있다. 동남아시아에서 유래한 이 소스는 단순히 매운맛을 넘어 다양한 풍미를 자랑하며, 다양한 요리에 활용되고 있다. 그렇다면 스리라차 소스는 어떤 재료로 만들어질까?
1. 스리라차 소스의 핵심 재료
스리라차 소스의 매력은 간단한 재료에서 나온다. 대표적으로 다음과 같은 재료들이 사용된다.
가. 고추
스리라차 소스의 주재료는 붉은 고추다. 주로 레드 할라피뇨나 태국산 고추를 사용하며, 이 고추들이 소스의 특유의 매운맛과 붉은색을 책임진다.
나. 마늘
마늘은 알싸하면서도 깊은 풍미를 더해준다. 고추와 함께 소스에 입체감을 부여하는 중요한 요소다.
다. 식초
스리라차 소스에는 주로 **증류식 초(화이트 비네거)**가 사용된다. 식초는 새콤한 맛을 내며, 보존성을 높여 소스를 오래 보관할 수 있게 한다.
라. 설탕
설탕은 매운맛과 새콤한 맛의 균형을 잡아준다. 은은한 단맛이 스리라차 소스의 매운맛을 더욱 돋보이게 한다.
마. 소금
소금은 간을 맞추는 동시에 재료 간의 풍미를 조화롭게 만든다.
2. 제조 과정과 발효의 중요성
스리라차 소스는 제조 과정에서 발효를 거치는 경우가 많다. 발효 과정은 고추와 소금을 혼합한 후 일정 기간 동안 숙성하는 방식으로 진행된다. 이 과정에서 자연스러운 새콤한 맛과 깊은 감칠맛이 생성된다. 발효 후에는 마늘, 설탕, 식초를 추가해 혼합하고 가열하여 소스를 걸쭉하게 만든다. 마지막으로 곱게 갈아 부드러운 질감을 완성한다. 발효를 거치지 않는 소스도 있지만, 발효 과정을 포함하면 더욱 복합적인 풍미를 얻을 수 있다.
3. 대표 브랜드와 인기
세계적으로 가장 유명한 스리라차 소스 브랜드는 미국의 Huy Fong Foods에서 제조하는 ‘Rooster Sauce’다. 이 브랜드는 병에 그려진 붉은색 소스와 초록색 뚜껑, 그리고 닭 그림이 특징적이다.
오늘날 스리라차 소스는 동남아시아 요리를 넘어 햄버거, 피자, 파스타, 샌드위치에 이르기까지 다양한 요리에 사용되고 있으며, 매콤달콤한 맛을 찾는 이들에게 사랑받고 있다.
4. 결론
스리라차 소스는 단순한 매운 소스를 넘어 다양한 재료가 어우러져 탄생한 조화로운 소스다. 고추, 마늘, 식초, 설탕, 소금이라는 간단한 재료지만, 발효와 숙성을 통해 복합적인 맛을 자랑한다. 이 소스는 매콤한 열풍의 상징이자, 현대인의 입맛을 사로잡은 글로벌 소스라 할 수 있다.
5. 참고문헌
가. Tran, T. (2013). The Sriracha Cookbook: 50 "Rooster Sauce" Recipes That Pack a Punch. Ten Speed Press.
나. David, J., & Nguyen, P. (2014). Sriracha: The Game-Changing Condiment. Food Culture Journal, 12(3), 34-38.
다. Le, H. (2015). The Fermentation Process Behind Sriracha Sauce. Journal of Food Science, 80(9), 2012-2020.
라. Huy Fong Foods, Inc. 공식 웹사이트
오메가 9 지방산
1. 오메가-9 지방산이란?
오메가-9 지방산은 단일불포화지방산(Monounsaturated Fatty Acid, MUFA)의 한 종류입니다. 화학적으로 탄소 사슬의 9번째 탄소에 첫 번째 이중결합이 존재하는 구조를 가지고 있습니다.
대표적인 오메가-9 지방산으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:
가. 올레산(Oleic Acid): 가장 널리 알려진 오메가-9 지방산으로, 올리브 오일, 아보카도 등에 풍부합니다.
나. 에루크산(Erucic Acid): 겨자씨유와 유채씨유에서 발견되며, 과도한 섭취는 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
다. 네르본산(Nervonic Acid): 신경 조직과 뇌 건강에 중요한 지방산입니다.
2. 오메가-9 지방산의 주요 건강 효과
가. 심혈관 건강 개선 : 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 동맥 경화와 심장 질환 위험을 감소시킵니다.
나. 항염 효과 : 염증을 줄이는 데 도움을 주어 관절염, 대사 증후군과 같은 염증성 질환에 긍정적 영향을 미칩니다.
다. 인슐린 저항성 개선 : 혈당 수치를 조절하고 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
라. 두뇌 건강 : 뇌 기능을 지원하고 신경 퇴행성 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
마. 피부 건강 유지 : 피부 보습을 유지하고 노화 방지에 효과적입니다.
3. 오메가-9 지방산이 풍부한 식품
가. 식물성 오일: 올리브 오일, 아보카도 오일 등
나. 견과류 : 아몬드, 캐슈넛, 마카다미아
다. 과일 : 아보카도, 올리브
4. 섭취 시 주의사항
가. 과다 섭취: 오메가-9은 건강에 좋지만, 지방의 과도한 섭취는 비만과 같은 문제를 유발할 수 있으니 적정량을 유지하는 것이 중요합니다.
나. 균형 잡힌 지방 섭취: 오메가-3와 오메가-6 지방산과 함께 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
5. 결론
오메가-9 지방산은 체내에서 합성될 수 있기 때문에 필수지방산은 아니지만, 식단에서 충분히 섭취하면 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
6. 참고문헌
가. 단행본 : 한순구, 지방산과 건강, 청년사, 2016.
나.논문 : 최원식, “오메가-9 지방산의 심혈관계 건강 증진 효과”, 대한영양학회지, 49권 2호, 2016, 142-153.
다. 논문 : 김미영, “단일불포화지방산의 항염 효과 연구”, 한국식품영양과학회지, 44권 3호, 2015, 289-298.
라. 웹사이트 : 대한영양사협회, “오메가 지방산과 건강”, www.dietitian.or.kr
마. 웹사이트 : 두산백과, “올레산”, NAVER 지식백과